.در این موقع به میزان کالری دریافتی خود در روز ۳۰۰ کالری و بر میزان پروتئین مصرفی خود در روز نیز ۳۰ گرم اضافه کنید.این تغییرات کوچک شاید همان چیزی باشد که شما برای رشد دائمی عضلات به آن نیاز داشته باشید.میزان کالری دریافتی خود در ماه را افزایش دهید چون دیگر چیزی برای از دست دادن ندارید.برای بدن سازان طبیعی غذا یک عامل جادویی می‌باشد که میتواند باعث تقویت میزان ریکاوری و افزایش قدرت باشد.پس اگر از استفاده از روش “حداقل ها” نتیجه نگرفتید مقداری میزان کالری دریافتی و پروتئین خود را افزایش دهید.
۷) تمام کردن تمرین در طول حداکثر یک ساعت
اگر نمیتوانید در طول یک ساعت به خوبی تمرین خود را انجام دهید پس یک جای کار شما اشتباه می‌باشد.در اینجا نمی‌خواهیم بگوییم که شما نمیتوانید یا نباید بیشتر از یک ساعت تمرین کنید بلکه منظور این است که اگر شما این احساس را دارید که تمرینتان در طول یک ساعت به خوبی انجام نگرفته است پس زمان اضافه نیز سودی نخواهد داشت.اول از همه روی کیفیت تمرکز کنید.وقتی که مطمئن شدید که هر جلسه تمرینتان به طور با کیفیتی انجام میشود سپس به تحلیل در مورد اینکه آیا زمان اضافه تر میتواند سودمند باشد بپردازید.
۸) سیستم “رست-پاز” را امتحان کنید
من یکی از طرفداران استفاده از سیستم رست-پاز برای عضله سازی هستم.روش کار به این صورت است که شما زمان استراحت بین ست‌ها را به ۲۰-۳۰ ثانیه کاهش داده و هر ست را تا جایی که توان دارید ادامه می‌دهید.این کار باعث میشود که عضلاتی که رشد آنها متوقف شده است دوباره رشد کنند.سیستم رست-پاز در کنار سریع بودن آن،در کنار ست‌های تمرینی با حجم بالا بهتر جواب میدهد.البته این ست‌ها دقیقا همانند ست‌های با حجم بالا معمول نیست.مثلا اگر شما ۵ ست به صورت رست-پاز انجام دهید و ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست را نیز رعایت کنید تعداد تکرار‌های شما به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد.پس بنابراین گرچه شما ۵ ست انجام می‌دهید ولی تعداد تکرار‌های شما کاهش یافته است.
۹) از انجام تمریناتی که شامل تمام تلاش شما نمیشوند خودداری کنید
دو اشتباه بزرگی که در باشگاه‌ها رخ میدهد این موارد هستند:
۱) ست‌های تمرینی پرس سینه با تکرار پائین همراه با کمک یار تمرینی.احتمالا میدانید اینگونه ست‌ها چگونه هستند، در اینگونه ست‌ها معمولا بیشتر تلاش بلند کردن وزنه را یار کمکی شما انجام میدهد!!
۲) اسکات نیمه، حرکتی که فرد ۴ اینچ به طرف پائین مینشیند و اسم آنرا اسکات می‌گذارد!این حرکت اسکات نیست و فشار زیادی را روی زانو‌ها میاورد.
بهتر است در اینگونه ست‌ها از میزان وزنه بکاهید و روی فرم صحیح انجام حرکت تمرکز کنید.تقریبا غیر ممکن است که شما بدون انجام حرکات با کیفیت سینه و پا بتوانید عضلاتی کامل در این نواحی بسازید.
۱۰) از سر تا پا زیر سازی را انجام دهید!
پیشنهاد ما به کسانی که در ۲-۳ سال ابتدایی تمرین خود هستند این است که از سر تا پا تمام عضلات خود را قدرتمند بسازید.تکرار‌های ۵-۱۲ مناسب برای قدرت و انجام حرکات چند مفصلی میباشند و از تکرار‌های بالای ۱۵ برای استفاده در دستگاه ها، کابل‌ها و حرکات تک مفصلی استفاده کنید.با ساختن قدرت پایه،شما در واقع عضله سازی پایه انجام می‌دهید
:: بازدید از این مطلب : 7
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
